Mini rutina de fuerza para subir con control (10 minutos)

15.09.2025

Introducción

En el Pole Sport, subir con control es mucho más importante que subir "como sea". La fuerza no se trata de músculo grande, sino de activación inteligente en abdomen, hombros y piernas. Incluso con solo 10 minutos al día puedes progresar mucho y mejorar tus subidas, giros e inverts.

¿Por qué trabajar fuerza fuera de la barra?

Aunque la barra es tu herramienta principal, entrenar fuerza complementaria te da:

  • Mejor agarre gracias a la activación de antebrazos.

  • Mayor control: reduces la dependencia de la inercia.

  • Prevención de lesiones: hombros y core estables protegen articulaciones.

  • Más confianza mental: sabes que tu cuerpo responde con seguridad.

Rutina express de 10 minutos

Realiza 3 rondas, descansa 45 segundos entre ellas:

  1. Plancha frontal (30 s): activa abdomen, espalda y hombros.

  2. Plancha lateral (20 s por lado): fortalece oblicuos y estabilidad.

  3. Sentadillas lentas (12 repeticiones): conecta piernas y glúteos.

  4. Hollow hold (20 s): "costillas hacia dentro, lumbar pegado al suelo".

  5. Colgada isométrica (10–15 s): despierta manos, antebrazos y dorsales.

Consejos para progresar

  • No importa la cantidad, sino la calidad de la tensión.

  • Respira por la nariz para mantener calma y control.

  • Registra tu tiempo o repeticiones para ver mejoras semanales.

Errores a evitar

  • Aguantar la respiración.

  • Hacer movimientos rápidos y sin control.

  • Abandonar la técnica por sumar segundos.

Conclusión

Con esta rutina corta y eficaz, en pocas semanas sentirás más firmeza en tus subidas y giros. Recuerda: la fuerza también es constancia.

"El control no se mide por lo alto que subes, sino por la seguridad con la que sostienes cada paso." —Paola Farucci Morales